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Clases de estiramiento y elongación

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Comenzaron las clases de estiraminto y elongación en Academia BailaBA.

En este texto te contamos un poco de que trata esta actividad, es muy importante que la comiences a implementar en tu vida diaria.

La elongación o estiramiento consiste básicamente en una serie de movimientos que se realizan para preparar y calentar los músculos antes del ejercicio y que de esta forma
adquieran mayor flexibilidad. A diferencia del estiramiento, la elongación muscular se considera una lesión que supone una «sobresolicitación de las fibras de un músculo al límite
de sus posibilidades fisiológicas de elasticidad» . No hay rotura de fibras pero se agrede la musculatura. Cuando hablamos de Stretching como técnica corporal, nos referimos al estiramiento suave sin riesgos de lesión. Para diferenciar «elongación de estiramiento», si sentimos un pinchazo, puntada o dolor muy fuerte, estaremos ante una elongación y lo mejor que podemos hacer es detener el movimiento, no insistir, y dejar que la musculatura se relaje y repose.

Por lo tanto el estiramiento prepara al músculo para cierta actividad, antes o después de realizarla sus ejercicios son mas suaves, en cambio la elongación requiere de cierto esfuerzo, duele un poco más, hay que hacerlo de a poco, logrando así llegar a una apertura total por ejemplo, de piernas. Hay que realizarlo con sumo cuidado y paulatinamente preferentemente cuando el cuerpo esta caliente.

Existe algo llamado el Estiramiento Dinámico, el cual es muy bueno para hacerlo antes de ejercitarse, lo que llamamos el calentamiento. El estiramiento estático es cuando te estiras mientras permaneces estática, lo cual es el tipo de estiramiento preferido durante y después del ejercicio. Hay muchos que creen que el estiramiento estático es una perdida de tiempo y que no previene las lesiones. Creo que es posible que un atleta por temporadas con un optimo ROM pueda tal vez no beneficiarse mucho de este tipo de estiramiento, pero creo que para cualquiera que puede mejorar el ROM, el estiramiento estático es muy, muy útil, hasta puedo decir que es esencial. Por eso es muy importante tomar clases de estiramiento y elongación

Los principales beneficios del estiramiento

-Incrementa la eficiencia de movimiento
-Disminuye el riesgo de una lesión
-Mayor suministro de sangre y nutrientes a las estructuras articulares
-Incrementa la coordinación neuromuscular
-Disminuye el riesgo de dolor de la espalda baja
-Disminuye la tensión muscular
Mejora el equilibrio y la conciencia postural

Estiramiento de 5 minutos

Tiene una duración de 5-10 minutos máximo y puedes obtener todos los beneficios que mencionamos anteriormente.

-Sostén cada estiramiento por 10-15 segundos y repite dos veces con cada pierna.
-Deberías sentir una leve incomodidad a medida que te estiras, pero nada muy intenso.
-No rebotes mientras te estiras, solo relájate y exhala a medida que estirás el músculo

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de los isquiotibiales
Hay dos formas primarias de hacer el estiramiento de los isquiotibiales
sentado (1) o (2) puedes doblar una pierna y mantener la otra extendida derecha al frente de ti.

Estiramiento de la ingle estilo mariposa
Presiona los codos hacia abajo en un esfuerzo por incrementar el estiramiento.

Estiramiento de cadera acostado
Las manos deberían estar alrededor de la rodilla derecha para tirar de la pierna izquierda en dirección al cuerpo.
Este es un gran estiramiento de cadera que creemos que deberías incorporar a tu rutina.
La mayoría de las personas tienen caderas muy apretadas, así que esto es particularmente muy importante.

Estiramiento de los cuádriceps acostado
Hemos incluído el estiramiento de los cuádriceps acostado porque estamos haciendo el tema de ejercicios de estiramiento en el suelo, pero inténtalo de pie.
Mientras mas lejos lleves tu rodilla hacia atrás, mas intenso será el estiramiento.

Estiramiento de pantorrilla
La versión de pie es empujando en contra de una pared, pero simplemente puedes hacer este ejercicio al empujar en contra del suelo. Muchas corredoras en particular pueden tener pantorrillas apretadas, así que este estiramiento es importante si haces una gran cantidad de volumen de ejercicio cardiovascular. Siéntete libre de jugar un poco con el ángulo en que tu pie esta presionando en contra del suelo. Mientras más grande sea el ángulo de tu pie, mas trabajará la parte superior de tus pantorrillas.

Estiramiento de hombros
Este estiramiento compromete primeramente tus deltoides medial y posterior (hombros) y es fácil de ejecutar. Este es un estiramiento que deberías definitivamente ejecutar durante el entrenamiento también. Simplemente presiona mientras tiras de tu codo en dirección a tu hombro opuesto.

Estiramiento de tríceps
Este movimiento estira todas las tres cabezas del músculo de los tríceps. Para hacer este estiramiento mas intenso, tirá de tu codo detrás de tu cabeza tan lejos como puedas mientras mantienés la mano del brazo que estas estirando cerca del hombro.

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